ما هي كمية البروتين التي تحتاجها حقًا؟ …البروتين هو أحد العناصر الغذائية الكبرى التي تحتاجها لبناء العضلات، وإنتاج الهرمونات، والحفاظ على المناعة الصحية، وأكثر من ذلك.
ومع ذلك، فإن تحديد كمية البروتين التي تحتاجها بالضبط ليس دائمًا أمرًا واضحًا، خاصة إذا كانت لديك أهداف صحية محددة مثل فقدان الوزن وبناء كتلة العضلات.
الحد الأدنى الموصى به من البروتين في النظام الغذائي هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (0.36 غرام لكل رطل). قد يكون هذا كافيًا لمنع فقدان العضلات وتلبية احتياجات جسمك من الأحماض الأمينية ، إلا أنك قد تحتاج إلى المزيد، حسب أهدافك الصحية.1
إذا كنت تحاول اكتساب العضلات
إذا كنت تسعى لاكتساب كتلة عضلية ، فستحتاج إلى زيادة تناولك للبروتين. يوفر البروتين الأحماض الأمينية، وهي “العناصر الأساسية” للبروتينات، والتي تُستخدم لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.2
- إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا: ستحتاج إلى استهلاك ما بين 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك (0.54 إلى 0.9 جرام لكل رطل) من البروتين يوميًا للحفاظ على كتلة عضلاتك.13
- إذا كنت تسعى جاهدًا لبناء كتلة عضلية: ستحتاج إلى زيادة كمية البروتين التي تتناولها وممارسة تمارين المقاومة . تشير الدراسات إلى أن الجمع بين تمارين المقاومة ونظام غذائي يوفر ما بين 1.6 و2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (0.72 إلى 1 غرام لكل رطل) يوميًا يمكن أن يُحسّن نمو العضلات. على سبيل المثال، يُعادل هذا 108-150 غرامًا من البروتين يوميًا لشخص وزنه 150 رطلًا.3
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك
البروتين هو أكثر العناصر الغذائية الرئيسية إشباعًا. تناول المزيد منه يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل من خلال إبطاء عملية الهضم، وتحفيز إفراز الهرمونات التي تُشعرك بالشبع، وخفض مستويات هرمون الجوع جريلين.4
- إذا كنت تحاول إنقاص وزنك: تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين طريقة فعالة لإنقاص الوزن الزائد. عادةً ما توفر الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين كمية بروتين أكبر من الكمية الموصى بها يوميًا: 1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (0.54 غرام لكل رطل).3
- إذا كنت تحاول الحفاظ على العضلات أو بنائها أثناء فقدان الدهون: يوصي بعض الخبراء بتناول ما بين 2.3 و3.1 جرام لكل كيلوغرام (1 إلى 1.4 جرام لكل رطل) من البروتين يوميًا.3على سبيل المثال، هذا يتراوح بين 150 إلى 210 جرامًا يوميًا لشخص يزن 150 رطلاً.
توصي كيلي جونز، أخصائية التغذية الرياضية المعتمدة، وخبيرة التغذية الرياضية المعتمدة، للرياضيين أيضًا بتطوير روتين تدريبي قوي للقوة والتركيز على فقدان الوزن ببطء وبشكل ثابت.5
إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة
تشير الأبحاث إلى أن الحوامل والمرضعات يحتاجن إلى بروتين أكثر بكثير من غير الحوامل أو المرضعات. تزداد الحاجة إلى البروتين أثناء الحمل لدعم نمو الجنين وتطوره ، بالإضافة إلى زيادة الاحتياجات الأيضية للأم.
- الرضاعة الطبيعية: يُنصح بتناول ما بين 1.7 و1.9 غرام لكل كيلوغرام (أي ما يعادل 0.77 و0.86 غرام لكل رطل) من البروتين يوميًا. على سبيل المثال، تتراوح الكمية اليومية الموصى بها لشخص يزن 150 رطلًا بين 115.5 و129 غرامًا.6
- الأشخاص في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل: حاليًا، الكمية الغذائية الموصى بها يوميًا من البروتين هي نفسها لغير الحوامل. وترتفع إلى 1.1 غرام لكل كيلوغرام (0.5 غرام لكل رطل) خلال الثلثين الثاني والثالث من الحمل.
- طوال فترة الحمل بشكل عام: تشير نتائج الأبحاث إلى أن احتياجات الجسم من البروتين أثناء الحمل أعلى بكثير من الكمية الغذائية الموصى بها حاليًا. وصرحت جونز: “تشير الدراسات إلى أن النساء الحوامل قد يحتجن إلى 1.2 غرام لكل كيلوغرام (0.54 غرام لكل رطل) من البروتين يوميًا خلال المراحل المبكرة من الحمل، و1.52 غرام لكل كيلوغرام (0.69 غرام لكل رطل) يوميًا خلال المراحل المتأخرة من الحمل”.7على سبيل المثال، هذا يتراوح بين 81 إلى 103.5 جرامًا يوميًا لشخص يزن 150 رطلاً.
إذا كنت تحاول زيادة كثافة المعادن في العظام
يشكل البروتين حوالي 50% من حجم العظام وثلث كتلتها، مما يجعله من أهم العناصر الغذائية لصحة العظام . قد يؤدي عدم تناول كمية كافية من البروتين إلى الإضرار بصحة العظام، مما يؤدي إلى انخفاض كثافة المعادن فيها وزيادة خطر الإصابة بالكسور وأمراض العظام، مثل هشاشة العظام .8
تشير الدراسات إلى أن تناول كمية بروتين أكبر مما تشير إليه الكمية الغذائية الموصى بها حاليًا مفيد لصحة العظام، ولهذا السبب توصي الهيئات التنظيمية مثل الجمعية الأوروبية للجوانب السريرية والاقتصادية لهشاشة العظام وهشاشة العظام (ESCEO) بتناول ما بين 1.0 و1.2 جرام لكل كيلوجرام (0.45 و0.54 جرام لكل رطل) يوميًا من البروتين .9
بالإضافة إلى تناول كمية كافية من البروتين، يوصي جونز بممارسة التمارين الرياضية وتلبية احتياجات العناصر الغذائية الأخرى للحصول على صحة عظام مثالية.
.
