ماذا يحدث لجسمك عند تناول الزبادي يوميًا … الزبادي غذاءٌ رائعٌ متعدد الاستخدامات. فهو لذيذٌ ومتعدد الاستخدامات، يُمكن تناوله بمفرده، أو في وعاءٍ من الجرانولا، أو مع فاكهتك المُفضّلة، أو كأساسٍ لوصفةٍ لصلصةٍ لذيذة أو تتبيلةٍ للسلطة. ليس هذا فحسب، بل إنّ الزبادي غنيٌّ بالعناصر الغذائية كالبروتين والكالسيوم والبروبيوتيك، مما يجعله عنصرًا صحيًا للغاية يُضاف إلى نظامك الغذائي اليومي.
بفضل كثافته الغذائية، ارتبط الزبادي دائمًا بفوائد مثل تقوية العظام، وتحسين صحة الأمعاء، والتحكم في الوزن. ووفقًا لبروك جليزر، أخصائية التغذية المسجلة“أثبت تناول الزبادي بكثرة أنه يُحسّن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويُقلل من خطر الإصابة بالسكري، ويُعزز وظائف المناعة.” ولكن ماذا عن الفوائد الأخرى المُحتملة لتناول الزبادي يوميًا؟ وهل هناك أي آثار جانبية سلبية قد تترتب على تناول هذا الطعام الكريمي؟
إذا كنت من محبي الزبادي أو تحاول فقط دمجه بشكل أكثر ثباتًا في نظامك الغذائي، فتابع القراءة لمعرفة المزيد عن الفوائد المحتملة والآثار الجانبية لتناول الزبادي كل يوم.
ما هو نوع الزبادي الأكثر صحة؟
للزبادي فوائد صحية جمة – سنتناولها لاحقًا – ولكن من المهم اختيار أفضل الأنواع التي تناسبك وأهدافك الصحية. القاعدة الأساسية لاختيار أصح زبادي هي أن يكون غنيًا بالبروتين وقليل السكريات المضافة. سيساعدك البروتين على الشعور بالشبع وتحسين كتلة العضلات وأهدافك في التحكم بالوزن، كما أن تقليل تناول السكر المضاف سيساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والوقاية من الالتهابات ومضاعفات القلب وزيادة الوزن.
عند اختيار الزبادي الصحي، ابحث عن أحد الأنواع التالية:
الزبادي اليوناني : يتميز هذا النوع من الزبادي بمحتوى بروتين أعلى وسكر أقل، مع احتوائه على كمية وفيرة من الكالسيوم وفيتامينات مهمة أخرى. للحصول على بعض الأفكار، اطلع على اختبارنا لأفضل العلامات التجارية الصحية .
الزبادي الأيسلندي : يُطلق عليه أحيانًا اسم “سكاير”، وهو يشبه الزبادي اليوناني من حيث احتوائه على نسبة بروتين أعلى وسكر أقل. هذه بعضٌ من أكثر أنواع الزبادي الأيسلندي صحةً على رفوف المتاجر.
زبادي غني بالبروتين : تُنتج العديد من العلامات التجارية، مثل أويكوس وتشوباني، الآن خطوطها الخاصة من الزبادي غني بالبروتين. على الرغم من أن الزبادي يحتوي على البروتين بشكل طبيعي، إلا أن هذه الخيارات تحتوي على بروتين مضاف، وعادةً ما تتراوح محتواها بين 15 و25 جرامًا من البروتين لكل حصة.
11 فائدة لتناول الزبادي
سوف تحصل على دفعة من البروتين.
الزبادي، وخاصةً الزبادي اليوناني أو الزبادي الأيسلندي، يُعدّ مصدرًا رائعًا للبروتين مع مستويات منخفضة من السكر والدهون. على سبيل المثال، تحتوي عبوة زبادي تشوباني اليوناني خالي الدسم ( 14 غرامًا) (5.3 أونصة) على 14 غرامًا من البروتين.
نظرًا لأن البروتين يمكن أن يساعدك على البقاء ممتلئًا عن طريق تقليل هرمونات الجوع وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الزبادي يمكن أن تكون مثالية كوجبة إفطار يمكنك تناولها مع الفاكهة أو الجرانولا أو المكسرات، أو كوجبة خفيفة في منتصف فترة ما بعد الظهر يمكن أن تساعدك على البقاء ممتلئًا حتى العشاء.
قد تتمتع بمستويات ضغط دم صحية أكثر.
وفقا للدكتورة ليزا يونج، أخصائية التغذية المسجلة ، “تشير الأبحاث إلى أن الزبادي مفيد للقلب ويمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم”.
وجدت دراسة نُشرت عام ٢٠١٨ في مجلة ارتفاع ضغط الدم أن زيادة استهلاك منتجات الألبان، وخاصةً الزبادي، ارتبطت بانخفاض حالات ارتفاع ضغط الدم لدى البالغين. وتحديدًا، ارتبط تناول المزيد من الزبادي واتباع “حمية داش” بشكل أكثر دقة بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة ٣٠٪.
توصلت دراسة أخرى إلى أن تناول كمية أكبر من البروتين قد يكون مرتبطًا أيضًا بانخفاض مستويات ضغط الدم، وهي طريقة أخرى قد يساعد فيها الزبادي.
قد تنخفض مستويات الكولسترول “الضار” لديك.
إلى جانب قدرته على خفض ضغط الدم، يُفيد الزبادي القلب أيضًا من خلال المساعدة في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم. وقد بحثت دراسة نُشرت في مجلة علوم الألبان في آثار الزبادي المُعزز بالبروبيوتيك على مرضى السكري من النوع الثاني. ووجدت أن الاستهلاك اليومي لهذا الزبادي ارتبط بانخفاض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الكلي.
سوف تزيد من تناول الكالسيوم.
إلى جانب البروتين، يُعد الكالسيوم عنصرًا غذائيًا مفيدًا يُوفره الزبادي لجسمك، وهو ضروري لوظائف العضلات والأعصاب والأوعية الدموية والعظام. على سبيل المثال، تحتوي عظامك على نسبة كبيرة من الكالسيوم، وعندما لا تتناول كمية كافية من الكالسيوم من خلال الأطعمة التي تتناولها، يبدأ جسمك في الواقع بسحب الكالسيوم من عظامك. وهذا أحد أسباب أهمية الكالسيوم الغذائي.
تعتبر جميع منتجات الألبان، بما في ذلك الزبادي، مصادر غنية بالكالسيوم، لذا فإن تناول الزبادي المصنوع من الألبان (ليس كل أنواع الزبادي النباتية تحتوي على الكالسيوم) بشكل منتظم هي طريقة فعالة للحصول على ما يكفي من الكالسيوم في جسمك.
سوف يحصل جهازك الهضمي على بعض المساعدة الإضافية.
مع أن كلمة “بكتيريا” قد تُثير تلقائيًا دلالات سلبية، إلا أن هناك بكتيريا “نافعة” ضرورية لضمان عمل جهازك الهضمي بشكل سليم. إحدى طرق زيادة مستويات هذه البكتيريا النافعة هي تناول البروبيوتيك، وهي كائنات دقيقة حية موجودة في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية.
سوف يحصل جهازك المناعي على بعض الدعم.
وفي حديثه عن البروبيوتيك، يشير جلازر إلى أن وجود أمعاء صحية يلعب دورًا رئيسيًا في التأكد من قدرتك على صد الأمراض من خلال تنظيم ما يصل إلى بطانة الأمعاء ويدخل مجرى الدم.
يقول جليزر: “كما يفعل حارس الأمن الذي يقرر من يدخل ملهىً ليليًا، يمنع ميكروبيوم أجسامنا البكتيريا الضارة من دخول أجسامنا، مما يُعزز وظائف المناعة”. ويضيف: “بما أن الزبادي يحتوي على البروبيوتيك الذي يُحسّن صحة الأمعاء، ويُنظم وظائف المناعة، فإن تناول الزبادي يُحسّن المناعة”.
ويشير كين أيضًا إلى أن البروبيوتيك ثبت أنه يحفز تكوين الأجسام المضادة الطبيعية والخلايا المناعية مثل الخلايا الليمفاوية والخلايا التائية القاتلة الطبيعية، والتي يمكنها مهاجمة الفيروسات والسموم الغازية.
قد تتحسن صحتك العقلية.
هل تذكرون تلك البكتيريا النافعة التي ذكرناها سابقًا؟ وفقًا لكين، لا يقتصر تأثير البروبيوتيك على صحتكم الجسدية فحسب، بل يؤثر أيضًا على صحتكم النفسية.
أثبتت دراسات متزايدة وجود صلة بين الأمعاء والدماغ، ويشير كين إلى أن بعض الأبحاث وجدت أن البروبيوتيك يُحسّن القلق والاكتئاب والتوتر والمزاج والذاكرة. مع أنك لن تلاحظ هذه التأثيرات على الأرجح بعد تناول حصة واحدة من الزبادي، إلا أنه إذا كنت تتناوله بانتظام، فقد يُحدث فرقًا ملحوظًا مع مرور الوقت.
سيقوم جسمك بإرسال إشارات الامتلاء إلى دماغك.
إذا اخترتَ زبادي غنيًا بالبروتين، فغالبًا ما ستشعر بالشبع بعد تناوله نظرًا لتأثير البروتين على الشعور بالشبع . وينطبق هذا بشكل خاص إذا لم يكن الزبادي خاليًا من الدسم.
يقول كين: “الزبادي غنيٌّ بالعناصر الغذائية، فهو غنيٌّ بالبروتين والدهون والكربوهيدرات، وهو ما يُشكّل تهديدًا ثلاثيًا للشبع طويل الأمد والطاقة”. لهذا السبب يُعدّ الزبادي خيارًا مثاليًا للوجبات الخفيفة لإخماد نوبات الجوع.
سوف تحصل على جرعة من العديد من العناصر الغذائية الحيوية.
بالإضافة إلى البروبيوتيك، يحتوي الزبادي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي يمكن لجسمك الاستفادة منها. على سبيل المثال، يقول كين إنك ستحصل على جرعة مناسبة من الفوسفور ( لصحة العظام )، والمغنيسيوم (الذي يدعم استقلاب الطاقة ، والنوم ، والمزاج )، والبوتاسيوم (الذي ينظم ضغط الدم ، ومرونة العضلات، والتعافي ). وهذا ليس كل شيء.
يقول كين: “إن البروبيوتيك ينتج في الواقع فيتامين ك أيضًا، والذي يستخدم لتخثر الدم الصحي لدعم الشفاء”.
يمكن أن يساعد الزبادي في إنقاص الوزن أو إدارته.
لقد تعلمتَ الآن أن الزبادي غنيٌّ بالفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمكَ يوميًا. فإلى جانب توفيره عناصر غذائية مفيدة لصحة العظام، والتمثيل الغذائي، وضغط الدم، وصحة العضلات، وُجد أيضًا أنه يُساعد في إدارة الوزن، وفي بعض الحالات، يُساعد في إنقاصه.
وفقًا لمجلة “نيتشر بورتفوليو” ، يرتبط تناول الزبادي بانتظام بانخفاض دهون الجسم، ومحيط خصر أصغر، ومؤشر كتلة جسم أقل، وزيادة أقل في الوزن. وتوصلت دراسة نُشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية إلى نتائج مماثلة، حيث خلصت إلى أن الزبادي يرتبط بزيادة في فقدان الوزن ودهون الجسم، وزيادة الشعور بالشبع، وتراجع الرغبة الشديدة في تناول الطعام – وكلها مرتبطة أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
ويمكن أن يساعد أيضًا في الحصول على شيخوخة صحية.
يحتوي الزبادي أيضًا على عناصر غذائية قيّمة لمن يخشون التقدم في السن بصحة جيدة. وكما ذكرنا سابقًا، يحتوي الزبادي على عناصر غذائية مثل الكالسيوم والبروتين والمغنيسيوم والفوسفور والبروبيوتيك، وهي جميعها عناصر غذائية يمكن أن تساعد بشكل مباشر في علاج مختلف المشاكل الصحية المرتبطة بالتقدم في السن.
على سبيل المثال، تتغير عوامل مثل كثافة العظام وكتلة العضلات مع تقدمنا في العمر، ومن المهم تناول كميات وفيرة من الكالسيوم والبروتين والفوسفور لضمان صحة عظامنا وعضلاتنا في أفضل حالاتها عامًا بعد عام. ووفقًا لمجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، فإن القيمة الغذائية للزبادي تُساعد في تحسين صحة كبار السن.
أحد الجوانب السلبية لتناول الزبادي: قد تستهلك الكثير من السكر المضاف
يمكن للزبادي أن يزود جسمك بجرعة من البروتين والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى، لكن العديد من الأنواع المتوفرة في المتاجر تحتوي على كميات زائدة من السكر المضاف . خذ على سبيل المثال زبادي دانون فروت أون ذا بوتوم . قد يكون نكهته بنكهة الخوخ قليلة الدسم، لكنه لا يحتوي إلا على خمسة غرامات من البروتين و15 غرامًا من السكر.
إن تناول كمية قليلة من السكر المضاف من حين لآخر أمر غير ضار إلى حد ما، ولكن تناول السكر المضاف بكميات زائدة يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المضاعفات الصحية مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول والسكري وزيادة الوزن والالتهابات المزمنة.
إذا كنت تحاول الحد من استهلاكك للأشياء الحلوة، فحاول تناول الزبادي العادي وتحليته بالفواكه الطازجة أو القليل من العسل أو شراب القيقب.
ويقترح كين أن “إضافة القليل من الفانيليا أو قليل من القرفة تعمل أيضًا على خلق شعور بالحلاوة دون إضافة أي سكر على الإطلاق”.
.
