طريقة حرق الدهون في 10 دقائق يومياً من منزلك … إن كل ما تحتاجينه هو 10 دقائق فقط لحرق الدهون من منزلكِ. مما يعني أنه لا مزيد من الحجج بأن وقتك أو ميزانيتك لا تسمح.
ولإثبات الأمر، تمت الاستعانة بمدربين شخصيين يوضحون لك مدى قدرتك على إنجاز الكثير من النجاحات في وقت قصير، ومن دون الحاجة إلى صالة ألعاب رياضية أو معدات باهظة الثمن، إنما فقط إلى بعض التحفيز.
إليك طرق حرق الدهون في 10 دقائق يومياً من منزلك:
تمرين البيربي Burpees
إذا كان لديكِ 10 دقائق فقط من وقت الفراغ لتحريك جسمكِ، تنصحكِ جيس باريس، المدربة الرئيسية في SLT NYC، والحاصلة على شهادة الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM)، والمدربة الشخصية المعتمدة (CPT)، بالاستفادة القصوى من هذا الوقت بتمرين البيربي. تحديداً، مجموعات من 10-15 تكراراً مع 30-45 ثانية فقط من الراحة بين المجموعات.
وتوضح المدربة لموقع Parade قائلةً: “تمارين البيربي هي تمرين مركّب يستهدف العديد من مجموعات العضلات في آنٍ واحد. يجمع تمرين البيربي بين التمدد والقفز القرفصاء والضغط لتدريب كل عضلة في جسمكِ (الكتفين، الصدر، العضلة ثلاثية الرؤوس، الجذع، العضلة الرباعية، الجزء الداخلي من الفخذين، والأرداف)، كما أنه يرفع معدل ضربات القلب بشكل كبير، مما يجعله جزءاً أساسياً من تمارين HIIT”.
وتعتبر تمارين البيربي رائعة لخسارة الوزن لأنها توفر فوائد مهمة للقلب واللياقة البدنية، وتعزز مرونتكِ وتساعدكِ على حرق الدهون في الوقت نفسه.
تمارين الاندفاع Lunges
تساهم تمارين الاندفاع في تمرين جميع عضلات الفخذين، وفقاً لموقع WebMD، لذا يعتقد الكثيرون أنها تمرين للجزء السفلي من الجسم. كما أنها تُمرّن عضلات الجذع.
إن إضافة تمارين الاندفاع إلى تمرينك ستقوّي عضلات أسفل البطن، وستساعد أيضاً على تقوية عضلات أسفل الظهر والساقين. لتأديتها قومي بالخطوات التالية:
- قفي مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
- ضعي يديك على وركيك وشغّلي عضلات جذعك.
- خذي خطوة كبيرة للأمام بساق واحدة.
- أنزلي ساقك الأخرى للأسفل بثني ركبتك. يجب أن يكون فخذك موازياً للأرض. يجب ألا تتحرك ركبتك الأمامية أمام قدمك الأمامية. وأن لا تلامس ركبتكِ الخلفية الأرض.
- اثبتي على هذا النحو لمدة 3 عدات.
- انزلي ببطء على كعبك للعودة إلى نقطة البداية.
- كرري التمرين مع الجانب الآخر.
- قومي بأداء 8 إلى 10 تمارين اندفاع لكل ساق.
يمكنك تجربة هذه الأنواع من تمارين الاندفاع أيضاً:
- الاندفاع العكسي. بدلًا من التقدم للأمام والنزول، تراجعي إلى الخلف على شكل الاندفاع.
- الاندفاع الجانبي. مع الحفاظ على استقامة جسمك، اتجهي إلى أحد الجانبين وانحني على ركبتك. دعي ساقك الأخرى تتمدد دون ثنيها.
- الاندفاع أثناء المشي. قومي باندفاع أمامي، ولكن حرّكي قدمك الخلفية للأمام لتلتقي بالقدم الأمامية أثناء الارتفاع – كما لو كنت قد خطوت خطوة عملاقة. كرري ذلك على الجانب الآخر.
- تمرين الاندفاع باستخدام الأوزان. يمكنك زيادة صعوبة الاندفاع بحمل وزن. يمكنك تثبيت الدمبل على جانبيك، أو مد الدمبل أو عمود الحديد أمامك، أو حمل وزن فوق رأسك.
تمارين عالية الكثافة (HIIT)
تُفضل دينيس تشاكويان، المُدربة المُعتمدة (CPT) ومؤسسة CORE Cycle.Fitness.Lagree، ممارسة تمارين عالية الكثافة لمدة 10 دقائق، وهي مزيج من تمارين الكارديو والأوزان. وتنصح بالبدء بدقيقة واحدة من الجري/ الركض السريع على جهاز المشي، متبوعة بتمارين قوة لمدة دقيقة واحدة باستخدام وزن الجسم أو الأوزان (حسب الإمكانيات)، ثم مواصلة هذا التمرين من تمارين الكارديو عالية الكثافة وتمارين قوة لكامل الجسم.
أما بالنسبة لأفضل التمارين لهذا النوع الأخير، فتقول تشاكويان إن تمارين الضغط، والبلانك، والقرفصاء، والاندفاع، والبيربي، جميعها أمثلة على تمارين القوة، ويمكن ممارستها بدون أوزان.
تمارين البلانك Plank
تقول لورين نيلسون، مالكة نادي “ذا بار ميثود هنتنغتون فيليج”، أنه إذا كان لديكِ 10 دقائق فقط يوميًا للتمرين، فبالتأكيد اجعلي تمارين البلانك أولوية. تُعد تمارين البلانك رائعة لاستعادة لياقة الجسم لأنها تُشكل عضلات الجذع (عضلات الأرداف والبطن وعضلات الوقفة)، مما يُساعد الجسم على الظهور بمظهر أطول وأكثر رشاقة.
توصي نيلسون بمحاولة الحفاظ على شكل البلانك لمدة 30 ثانية، ثم زيادة المدة تدريجياً إلى دقيقتين. وتضيف: “عندما تشعرين بإمكانية القيام بدقيقتين، يُمكنكِ إضافة حركات صغيرة تُعزز من تحدي جسمكِ”.
جربي تأرجحاً بمقدار بوصة واحدة ذهاباً وإياباً على باطن قدميكِ، أو حاولي ثني الوركين وفكهما لمدة 30 ثانية.
بعد إتقان أساسيات تمرين البلانك، تقترح نيلسون تجربة تمرين البلانك أثناء المشي، فهو يُنشط عضلات جذعك. تقول: “ابدأي على مشط قدميك أو على ركبتيك ثم زيدي تدريجياً إلى البلانك على مشط القدمين، وساعديك بحيث تكون راحتا يديك متقابلتين. ثم ارفعي وركيك بمحاذاة قفصك الصدري لحماية ظهرك، وأرجعي مرفقيك للخلف بحيث يكونان بمحاذاة كتفيك. ارفعي رأسك بمحاذاة عمودك الفقري للحفاظ على محاذاة رقبتك بشكل صحيح، ثم ازفري بقوة”.
وتنصحك المدربة: “سواء بدأت على مشط قدميك أو ركبتيك، حافظي على ساقيك متباعدتين بعرض الوركين لضمان محاذاة الوركين بشكل صحيح”.
.
