أسباب الاستيقاظ الليلي المتكرر وطرق التعامل معه …الاستيقاظ الليلي المتكرر هو اضطراب شائع يؤثر على جودة النوم ويؤدي إلى التعب، ضعف التركيز، وتراجع الحالة المزاجية.
النساء، خصوصاً بعد سن الأربعين، أكثر عرضة لهذه المشكلة بسبب التغيرات الهرمونية المصاحبة لانقطاع الطمث.
تشير الدراسات، إلى أن نوعية النوم تتأثر بعادات ما قبل النوم مثل تناول الكافيين أو الوجبات الثقيلة، أو التعرض للإضاءة الزرقاء.
إليك نظرة شاملة على أسبابه وطرق التعامل معه:
الأسباب المحتملة
1. أسباب نفسية
- القلق المزمن أو التوتر
- الاكتئاب واضطرابات المزاج
- التفكير الزائد قبل النوم
2. أسباب صحية
- انقطاع النفس أثناء النوم (Sleep Apnea)
- فرط نشاط المثانة أو مشاكل البروستاتا
- الارتجاع المعدي المريئي
- اضطرابات الغدة الدرقية أو التغيرات الهرمونية (خصوصاً بعد الأربعين)
3. عوامل خارجية وسلوكية
- تناول الكافيين أو الوجبات الثقيلة قبل النوم
- التعرض للضوء الأزرق من الشاشات
- بيئة نوم غير مريحة (حرارة، ضوضاء، إضاءة)
- اضطراب الساعة البيولوجية بسبب النوم غير المنتظم
طرق التعامل الفعّالة
تحسين بيئة النوم
- اجعل الغرفة مظلمة، باردة، وهادئة
- استخدم ستائر تعتيم أو سدادات أذن إذا لزم الأمر
تنظيم الروتين اليومي
- ثبّت وقت النوم والاستيقاظ يومياً حتى في العطل
- تجنب القيلولة الطويلة خلال النهار
تعديل العادات الغذائية
- امتنع عن الكافيين بعد الساعة 5 مساءً
- تناول وجبة خفيفة قبل النوم إذا شعرت بالجوع
- قلل السوائل بعد الساعة 8 مساءً لتجنب التبول الليلي
تقنيات الاسترخاء
- مارس تمارين التنفس أو التأمل قبل النوم
- استمع إلى موسيقى هادئة أو اقرأ شيئاً خفيفاً
متى تزور الطبيب؟
- إذا تكرر الاستيقاظ أكثر من 3 مرات أسبوعياً لمدة شهر
- إذا شعرت بأعراض مثل ضيق تنفس، صداع صباحي، أو إرهاق دائم
.
